# 调整规则

所有调整都以7天平均数据为准，不因为单日体重波动马上改计划。

## 连续7天平均体重不变怎么办

先检查执行：

- 是否真的记录了每天饮食
- 是否喝了含糖饮料
- 是否有夜宵、零食、周末放纵
- 步数是否达到8000-10000
- 蛋白质是否达到130-150g

如果执行基本到位，但7天平均体重仍不变：

- 每日热量减少100-150 kcal
- 或每天增加2000步
- 保持训练计划不变，再观察7天

不要一次性大幅减少热量。

## 腰围不变怎么办

腰围受测量位置、盐分、肠胃内容物影响，至少看2周趋势。

处理顺序：

1. 固定测量时间：早上起床后、上厕所后、空腹。
2. 固定测量位置：肚脐水平或最粗处，二选一后不要换。
3. 检查含糖饮料、夜宵、炸物和零食。
4. 保证步数8000-10000。
5. 如果体重也不降，按体重不变规则调整。

## 力量下降怎么办

先不要急着加重量。

检查：

- 睡眠是否少于6.5小时
- 热量是否明显低于1900 kcal
- 蛋白质是否不足
- 上一组是否太接近力竭
- 是否连续多天疲劳

处理：

- 单次状态差：保持重量或小幅降重，动作做标准
- 连续2次同一动作明显下降：该动作减少1组或降重5%-10%
- 全身多个动作都下降：下一轮训练量减少20%-30%

## 睡眠不足怎么办

如果连续2天睡眠少于6.5小时：

- 当天训练RPE控制在7以内
- 不做极限重量
- 孤立动作不追求力竭
- 晚上优先提前睡觉

如果连续一周睡眠不足：

- 暂停加重量
- 训练总组数减少20%
- 饮食不要继续压低热量

## 饮食破戒怎么办

破戒后不要补偿性挨饿。

处理方式：

- 当天如实记录
- 下一餐回到正常结构
- 当天多走2000-3000步即可
- 第二天继续按1900-2100 kcal执行

重点是减少连续破戒，而不是追求一次都不犯错。

## 训练断了几天后怎么恢复

断训1-3天：

- 直接按原循环继续
- 第一练RPE控制在7-8

断训4-7天：

- 第一轮训练重量降5%-10%
- 每个动作少做1组
- 第二轮再恢复正常

断训超过7天：

- 用第1-2周的恢复强度重新开始
- RPE 6-7
- 不力竭
- 1周后再逐步恢复

## 什么时候增加有氧

优先增加步数，再增加有氧。

可以增加有氧的情况：

- 步数已经稳定8000-10000
- 饮食执行基本稳定
- 7天平均体重连续不变
- 腰围2周无变化

增加方式：

- 每周2-3次
- 每次20-30分钟
- 中低强度，能说话但略喘
- 放在力量训练后或休息日

## 什么时候减少训练量

出现以下情况时减少训练量：

- 连续多次训练表现下降
- 睡眠连续不足
- 关节不适明显
- 训练欲望明显下降
- 静息疲劳感很强
- 第8周疲劳明显

减少方式：

- 总组数减少20%-30%
- 保留主要动作
- 重量可降5%-10%
- RPE控制在6-7
- 维持3-7天后再恢复