# 饮食计划

## 每日目标

- 热量：1900-2100 kcal
- 蛋白质：130-150g
- 饮水：优先水、无糖茶、黑咖啡、零度可乐、气泡水
- 核心要求：戒掉含糖饮料，尤其是特浓柠檬茶

## 早餐

早餐至少吃一点，不要长期空腹到中午。

可选组合：

- 鸡蛋 + 无糖酸奶
- 蛋白粉 + 香蕉
- 鸡蛋 + 黑咖啡
- 无糖酸奶 + 少量主食

目标不是吃很复杂，而是避免上午完全空腹导致中午暴食。

## 午餐

基础结构：

- 一拳饭
- 一掌肉
- 两拳菜

优先选择：

- 米饭、土豆、红薯、杂粮饭
- 鸡胸、鸡腿去皮、牛肉、鱼、虾、瘦猪肉、鸡蛋、豆制品
- 绿叶菜、菌菇、番茄、瓜类、十字花科蔬菜

## 晚餐

基础结构：

- 半拳饭
- 一掌半肉
- 两拳菜

晚餐重点是提高蛋白质和蔬菜比例，控制主食和油脂。

## 可选加餐

在蛋白质不够、训练后饥饿、晚餐间隔太久时使用。

- 蛋白粉
- 鸡蛋
- 无糖酸奶
- 香蕉

## 饮料规则

记录饮料时写清楚名称和大概量，例如 `水 500ml`、`无糖茶 350ml`、`零度可乐 330ml`。如果不是常用选项，就在系统里用“其他饮料”手动填写。

可以喝：

- 水
- 无糖茶
- 黑咖啡
- 零度可乐
- 气泡水

避免：

- 奶茶
- 含糖柠檬茶
- 含糖汽水
- 果汁
- 高糖咖啡饮品

## 明确避免

- 夜宵
- 炸鸡
- 薯片
- 高糖零食
- 连续多天热量超标
- 用少吃正餐换零食饮料

## 执行优先级

1. 先戒含糖饮料。
2. 再保证蛋白质130-150g。
3. 再控制每日热量1900-2100 kcal。
4. 最后优化食物质量和进餐时间。