# 训练计划

## 总框架

采用三分化，练二休一循环。

循环顺序：

- D1 Push A
- D2 Pull A
- D3 Rest
- D4 Legs A
- D5 Push B
- D6 Rest
- D7 Pull B
- D8 Legs B
- D9 Rest

口诀：

```text
推、拉、休、腿、推、休、拉、腿、休
```

## 渐进超负荷规则

使用双进阶法。

例如目标是 `4组x6-10次`：

- 本次 60kg：`8 / 8 / 7 / 6`
- 下次继续 60kg，目标：`9 / 8 / 8 / 7`
- 当能做到 `10 / 10 / 10 / 10`
- 下次加重量 2.5%-5%

记录时要写清楚下次目标，不靠记忆。

## 8周强度安排

- 第1-2周：恢复动作感觉，RPE 6-7，不力竭
- 第3-4周：正常训练，RPE 7-8
- 第5-6周：正式渐进超负荷，RPE 8-9
- 第7-8周：高强度巩固，RPE 8.5-9，孤立动作最后一组可接近力竭
- 第8周如果疲劳明显，可以减量30%

## D1 Push A

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 卧推 | 4x6-10 |
| 上斜哑铃卧推 | 3x8-12 |
| 哑铃肩推 | 3x8-10 |
| 绳索夹胸 | 3x12-15 |
| 侧平举 | 4x12-20 |
| 三头下压 | 3x10-15 |
| 过顶臂屈伸 | 2-3x10-15 |
| 绳索卷腹 | 3x12-15 |

## D2 Pull A

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 引体 / 高位下拉 | 4x6-10 |
| 杠铃划船 / T杠划船 | 4x8-10 |
| 坐姿划船 | 3x10-12 |
| 直臂下压 | 3x12-15 |
| 面拉 | 3x15-20 |
| 反向飞鸟 | 3x15-20 |
| EZ弯举 | 3x8-12 |
| 锤式弯举 | 2-3x10-15 |

## D3 Rest

- 8000-10000步
- 拉伸10分钟

## D4 Legs A

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 深蹲 / 哈克深蹲 | 4x6-10 |
| 罗马尼亚硬拉 | 4x8-10 |
| 腿举 | 3x10-15 |
| 腿弯举 | 3x10-15 |
| 保加利亚分腿蹲 | 2-3x8-12 |
| 提踵 | 4x12-20 |
| 悬垂举腿 | 3x8-15 |
| 平板支撑 | 3x45-75秒 |

## D5 Push B

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 上斜杠铃 / 器械推胸 | 4x6-10 |
| 平板哑铃卧推 | 3x8-12 |
| 器械肩推 | 3x8-12 |
| 双杠臂屈伸 | 3x8-12 |
| 侧平举 | 5x12-20 |
| 绳索夹胸 | 2-3x12-15 |
| 三头下压 | 3x10-15 |
| 绳索卷腹 | 3x12-15 |

## D6 Rest

- 8000-10000步
- 拉伸10分钟

## D7 Pull B

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 高位下拉 | 4x8-12 |
| 胸托划船 | 4x8-12 |
| 单臂哑铃划船 | 3x10-12 |
| 窄握下拉 | 3x10-12 |
| 反向蝴蝶机 | 3x15-20 |
| 面拉 | 3x15-20 |
| 哑铃弯举 | 3x10-12 |
| 绳索弯举 | 2-3x12-15 |

## D8 Legs B

| 动作 | 组数x次数 |
|---|---:|
| 哈克深蹲 / 史密斯深蹲 | 4x8-10 |
| 臀推 / 罗马尼亚硬拉 | 3-4x8-12 |
| 腿伸展 | 3x12-15 |
| 腿弯举 | 3x12-15 |
| 箭步蹲 | 2-3x10-12 |
| 提踵 | 4x12-20 |
| 悬垂举腿 | 3x8-15 |
| 平板支撑 | 3x45-75秒 |

## D9 Rest

- 8000-10000步
- 然后循环回到 D1